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下交叉综合征是怎样的体征

　　1.下交叉综合征属于骨盆位置偏移的病态现象，特别是侧面非常明显。

　　正常的骨盆位置是在人体的中立位置，表现为髂前上棘和髂后上棘在同一水平线上。

　　或者髂前上棘略低于髂后上棘，如果髂后上棘高于髂前上棘超过5°以上，骨盆就是前倾。

　　骨盆前倾和腰椎过度弯曲，导致人“前挺后撅”的姿态。

　　如果骨盆过于倾斜，受它保护的内脏就会顺着斜度向下方滑动，造成小腹凸起，而脊柱的过度弯曲变形，就造成了我们经常看到的“假翘臀”。

　　2.造成下交叉综合征是因为骨盆前倾引起的局部肌肉的不平衡。

　　有些肌肉比较强，比较紧张，有的肌肉则比较弱比较强和紧张的肌肉有：竖脊肌、髂腰肌。

　　比较弱的肌肉有：腹肌、臀大肌肚子大的人容易得下交叉综合征，比如有啤酒肚的男人、孕妇，和经常穿高跟鞋的女士们。

　　这些人由于身体重心前移，就会将身体往前拉，但人是直立行走的，所以这时候就会借用腰部的力量来保持平衡。

　　长此以往，就会导致身体肌肉不平衡。

　　3.下交叉综合征的危害比较大，会导致腰椎曲线过大，影响整个脊椎与下肢的线条，如X型腿、O型腿等。

　　下交叉综合征会给腰椎和膝关节带来压力，造成腰部或膝盖疼痛，同时因为重心的可能还会引起膝关节超伸。

　　另外不正确的身型还会造成局部肌肉过于紧张，影响身体运动能力，造成不必要的受伤风险。

　　还容易造成痛经、便秘和慢性疲劳等。

下交叉综合症

　　下交叉综合征同样也是身体前后肌肉力量不平衡导致的，只是代表肌肉不同。

　　其主要是指背侧紧张的腰伸肌和位于腹下紧张的髂腰肌、股直肌前后交叉；腹前薄弱的深层肌肉和薄弱的臀大肌、臀中肌前后交叉。

　　 因紧张缩短的肌肉：

　　竖脊肌、腰方肌、背阔肌、髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、腘绳肌

　　因无力拉长的肌肉：

　　腹部肌群、臀大肌、臀中肌

　　下交叉综合征的主要表现

　　 与上交叉综合征一样，肌肉不平衡就会发生体态上的改变，下交叉综合征的主要表现是骨盆前倾、腰椎前突增加、腰椎前移、腿部侧旋和膝关节过伸。

　　这不仅是外在身体曲线的改变，还隐藏着健康隐患。

　　骨盆位于人体的中枢，起着承上启下的作用。

　　骨盆一旦出现问题将会牵一发而动全身。

　　1、 骨盆前倾会将腹腔脏器的重量前移，引发腹部前凸。

　　2、 骨盆过分前倾，腰椎过分前凸，打破骨盆与腰椎正常的生理平衡，加大了腰椎间的压力，增加了腰椎退变的风险，极端的腰椎前凸还可能会引发腰椎上方所有身体结构的代偿。

　　3、 严重的骨盆前倾还会导致髋关节后移，进而引发控制膝部和足踝的肌肉劳损。

　　下交叉综合征如何改善

　　放松紧张的肌肉，增强无力的肌肉，下交叉综合征的纠正也要从肌肉入手。

　　 【1】泡沫轴放松背部

　　 动作要领：将泡沫轴置于背下，通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用，持续5分钟。

　　【2】猫式伸展

　　 动作要领：双膝跪姿、双手支撑准备，整个脊柱向上拱起，再抬头翘臀脊柱向前屈，做20次为1组。

　　 【3】箭步蹲

　　 动作要领：双手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90°，注意膝盖不超过脚尖，后腿向后伸展。

　　重心前移，下压髋部，保持10s换方向，重复3次。

　　 【4】股直肌拉伸

　　 动作要领：一侧下肢弓步在前，另一侧膝盖跪地同时保持伸髋（大腿向后伸）动作，将手置于后侧脚踝附近做缓慢的屈膝（把脚跟靠近臀部），感受大腿前侧肌肉的拉伸感。

　　注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

　　 【5】腘绳肌拉伸

　　 动作要领：右腿平放在床上，右脚须在床的边缘外，右膝微微弯曲，左腿自然放于体侧。

　　上半身挺直，收紧腹部，保证脊柱正直（避免损伤椎间盘以及后侧韧带），以髋关节为轴心做体前屈。

　　直至大腿后侧出现拉伸感。

　　过程中右脚下压以产生阻力。

　　 【6】不完全仰卧起坐

　　 动作要领：取仰卧位，屈膝，双脚着地，吸气准备，呼气起身至一半位置，再吸气回归。

　　 【7】仰卧抬腿

　　 动作要领：仰卧，两腿慢慢抬起至80°左右，缓慢放下，保持腹肌始终收缩，两腿不落地，离地5cm处稍微停顿后再抬起。

　　 【8】俯卧抬腿

　　 动作要领：俯卧位，将靠垫或枕头至于胸下，双腿放松伸直。

　　将单侧腿的膝关节屈曲，利用臀大肌的力量将大腿抬起。

　　抬起角度无需太大，感受到臀大肌的发力感即可。

　　 【9】臀桥

　　 动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。

　　 【10】蚌式开合

　　 动作要领：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。

　　进行 3 组，每组重复 15 次。

　　如需更大阻力可加弹力带。

　　 最后，不良习惯的改善是基础。

　　久坐是腹直肌、臀肌无力，股直肌、髂腰肌等肌肉紧张很重要的原因，所以在日常生活中还是要注意久坐问题。

　　 除此之外，腹部肥胖、高跟鞋也是下交叉综合征的影响因素，也是需要注意的。