锻炼下半身的运动?我们的上班族,经常是出门坐车,上班也是在办会室里坐一天,运动量是非常的少,还有的朋友有硗二郎腿的习惯,长此以往就形成了“大像腿”,其实这样不仅仅是影响我们的美观,更重要的是影响我们的健康,长期的血液循环不充份,就很可能导致颈椎病的发生。关于锻炼下半身的运动以及锻炼下半身的运动,在家怎么锻炼下半身,上半身如何锻炼,如何锻炼下半身呢男生,如何练下半身等问题,美篇养生将为你整理以下的日常知识:
锻炼下半身的运动
我们的上班族,经常是出门坐车,上班也是在办会室里坐一天,运动量是非常的少,还有的朋友有硗二郎腿的习惯,长此以往就形成了“大像腿”,其实这样不仅仅是影响我们的美观,更重要的是影响我们的健康,长期的血液循环不充份,就很可能导致颈椎病的发生。
下面我们教给大家如何锻炼下半身:
深蹲
在预热膝盖后,到深蹲架前用135磅(1磅=0。
4536公斤)做2组,每组25—30次的深蹲。
然后用225磅做8—10次,随后用315磅做8—10次。
最后做两组到力竭,每组7—10次,第一组用405磅,第二组500磅。
腿举
结束0磅深蹲后,已充分热身,所以可直接做腿举。
做腿举时,始终保持臀部靠后,以便腿部充分收缩。
脚间距保持正常,既不太窄也不太宽。
腿尽量放在脚蹬板的上部,以免膝盖受到不恰当的压力。
为了找到感觉,我从最大重量的70%开始,做15次,然后增加重且做两个正式组,每组6一8次。
下降时尽量降得低些,直到膝盖触及胸部,蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。
哑铃弓步蹲
用来雕刻大腿上部,为股四头肌增加线条。
双手各提一个哑铃在体侧,保持头部和胸部正直,上背部平直。
不作热身,而是直接做2一3个正式组,每组12—15次。
确保腿部在做所有的工作,把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。
不用小腿的力量,而是让股四头肌做全部工作。
现在很多人为了达到快速减肥的效果,会选用抽脂或者服用减肥药,这样做对我们的身体是有一定危害的,而且反弹的可能性也比较大,所以最健康的减肥方法,还是持之以恒的进行锻炼身体。
有哪些简单有效的下半身训练动作?
想要美腿有令人惊艳的魅力,纤细的小腿是基本套件,性感结实的大腿,也是必不可少哦。
下面这套美腿操,科学有效地锻炼你大腿内中外的三部分肌肉。
每次将下面三个动作重复10 到20 遍,每周两到三次(保证48 小时的间隔以让你的肌肉得到充分的休整)。
外侧提升 双手叉腰,两脚分开站立,与肩同宽。
膝部微曲,将所有重量放在左脚上,右脚向右上方抬起,过程中左脚保持固定。
右脚用力,尽可能高地举起。
在达到最高点的时候肌肉绷紧,保持静止5 分钟。
然后换另外一条腿。
加强练习:把整套动作的节奏放慢,可以增强肌肉的持久性。
中部强化 站在一把椅子旁边,双脚朝前,双腿直立,微微分开。
一只手扶住椅背,后背尽量后倾,直到膝盖与地面平行(用你的脚尖保持平衡)。
恢复到初始状态。
加强练习:可以在你的胸部位置穿上5 磅重的沙袋服。
内侧收紧 正面向上平躺地上。
双臂放在身体两侧,双腿用力伸直。
向上抬起左腿至约30cm 高度。
(a)保持左腿力量,将左腿向右尽力摆动,然后回到初始位置。
(b)换腿重复以上动作。
加强练习:在举起的脚踝处增加2 磅的重量。
另外,我们还可以改变日常的一些习惯,来达到瘦腿的目的哦!需要常常坐着的MM们,也许会有腿部越来越粗的烦恼,马上配合下面的跪坐法,重复练习,就能重塑纤细美腿哦。
准备:坐在软垫上,两膝盖弯曲,双手扶在身后保持身体平衡,上身直立。
注意:膝盖弯曲,使大腿与小腿成一直角,同时两大腿要尽量并拢。
S1:有准备姿势开始,保持下半身不动,上半身先向右侧倾斜,至最大程度时,保持15秒钟; S2:然后身体回位,同样保持下半身不动,身体缓缓向左侧倾斜,至最大程度时,保持15秒钟。
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