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孕妇瑜伽动作都有哪些图片
对于孕妇来说,在日常生活中肯定是需要保护好自己的身体健康,这不仅是对自己好,也是对胎儿更好。
不过孕妇每天都是在家闲着,时间长了肯定也会受不了。
简易坐姿腹式呼吸
辅助工具:瑜伽垫、抱枕
练习要求:保持盘腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒适的开放性坐姿,全身肌肉放松,不要用力吸气,吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部,肋骨轻轻扩张,再缓慢地将气体完全呼出,整个呼吸的过程尽量缓慢、深长。
猫伸展式
辅助工具:瑜伽垫、柔软的毛巾
练习要求:四肢撑地,双膝分开与骨盆同宽,脚背放松。
手臂垂直支撑,头部和肩部放松。
吸气,呼气,背部和腰部放松下沉,胸部扩张,感觉脊椎一节一节放松。
吸气还原,呼气,背部缓慢向上拱起,头部放松向下,适当增加腹部压力。
最后还原动作,注意呼吸和身体律动的配合。
前屈静思式
辅助工具:瑜伽垫、牢固的椅子
练习要求:站立时吸气,然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲,手支撑在椅子的靠背上(如果没有血压的问题可以降低身体的角度,手肘支撑在椅子坐垫上),保持身体的平直,感觉背部的伸展,轻缓均匀地呼吸,呼吸的时间由身体的感觉来定,约1分钟。
还原时先弯曲双腿,吸气,慢慢抬头,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿势。
战士式
辅助工具:瑜伽垫、牢固的椅子
练习要求:跨坐在椅子上,右腿弯曲,膝盖对齐脚尖,左腿往后延展,脚掌内扣,两脚平均用力踩在垫子上。
吸气,双手向两旁举起,与肩膀同高,头转向右侧,眼睛平视,保持均匀的呼吸。
右侧练习保持30秒后换向左侧练习。
适合孕妇的26个瑜伽姿势
山式
动作描述:双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂、双手互扣,拉开身体。
保持1~2分钟。
练瑜伽,小心“瑜伽病”。
肩倒立
动作描述:仰卧,弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿,双手支撑躯干推动向上,下巴收向锁骨,后脑勺双肩和上臂着地,尽可能向上伸展双腿,保持两分钟,如果自己不能完成,可试着把脚搭在墙上。
束角式
动作描述:坐姿,双腿弯曲,双脚脚心相对,靠近大腿根,膝盖下沉,挺直脊柱,双眼注视前方或内视鼻尖,保持稳定呼吸。
呼气身体向前弯曲,尽量放低身体靠近地面,保持30~60秒吸气,还原身体,放松双腿。
重复2~3遍。
树枝式
动作描述:仰卧,双腿伸直,双手放于体侧。
吸气3秒钟,双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸,同时腿完全伸展、绷脚。
屏住呼吸6秒钟,脚趾和手指尽量伸展。
慢慢呼气还原。
运动量:2~3轮。
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